核心：热量缺口

少吃一顿瘦不下，多吃一顿胖不了。肥胖的根本是因为长期的热量盈余导致多的营养转化为脂肪存储起来了。

减脂的核心是 制造热量缺口 ，每日热量摄入小于热量消耗（可以安排放纵餐，维持基础代谢，而且缺口不宜过大避免肌肉流失）

别吃什么？

糖

• 高糖饮料 ：奶茶、可乐、果汁（包括“100%纯果汁”）、含糖酸奶、运动饮料、大部分麦片饮料
• 高糖零食 ：蛋糕、甜甜圈、冰淇淋、糖果、巧克力（非黑巧）、蜜饯 （糖分刺激胰岛素飙升，促进脂肪储存）、 果蔬脆片（实际油炸）、果脯、风味燕麦片、含糖豆浆粉、大部分“0脂但 高糖 ”的酸奶等
• 高糖水果 ：榴莲，荔枝。

脂肪

• 油炸食品 ：炸鸡、薯条、油条、辣条、方便面*（基本上酥酥脆脆的） *
• 加工脂肪 ：植物奶油（常见于廉价面包、饼干）、起酥油、代可可脂
• 糖油混合物 ：手抓饼、油条、蛋挞、甜甜圈、薯片*（糖+油组合最易囤脂肪，且饱腹感差）*
• 高脂酱料 ：沙拉酱（一勺≈80大卡）、花生酱、巧克力酱
• 动物脂肪 ：禽类皮下脂肪（烤鸭鸭皮、炸鸡皮）、油炸/烧烤肥肉、肉汤的浮油（过多）
• 酒精 ：啤酒、甜味鸡尾酒（酒精会优先代谢，中断脂肪燃烧）

能吃什么？

优质蛋白

• 动物蛋白 （白肉减脂，红肉增肌）：鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、瘦牛肉、低脂牛奶/无糖酸奶、鸡鸭腿（去皮）、虾仁、三文鱼。
• 植物蛋白 ：豆腐、无糖豆浆、毛豆、鹰嘴豆、无糖豆浆。

蔬菜不限量

• **绿叶菜（西兰花/菠菜/空心菜/油麦菜）、菌菇、西兰花、黄瓜 、冬瓜、丝瓜 **
• 重口救星 ：凉拌木耳（小米辣+醋）、麻辣烫清汤煮菜（不喝汤）

脂肪友好型

• 坚果（每天15g）、橄榄油、牛油果、三文鱼脂肪
• 不饱和脂肪 ：三文鱼、坚果（每天一小把）、牛油果、橄榄油、亚麻籽油

低糖水果（每天200g以内）

• 低糖型 ：草莓、蓝莓、柚子、苹果、猕猴桃
• 解馋零食库 **：**魔芋爽（选低钠款）、无糖龟苓膏、海苔片、风干牛肉干（无糖）、低盐毛豆、无糖椰奶冻

低GI碳水（慢碳）

• 粗粮主食 ：杂粮饭、燕麦、糙米、全麦面包（看配料表第一位是全麦粉）、红薯、玉米
• 豆类 ：红豆、绿豆、扁豆（高纤维+缓释能量）

饮食控制

**有一种懒人办法：在不胡乱吃的情况下，**大概下个饭点前一个小时/睡前一个小时能感觉到饥饿就好了。

减脂就注意一下多吃蛋白质，少吃碳水（别完全不吃哈），多关注自己身体状态就行。

更严格的就得计算了，即使这种计算很粗糙，但至少能有个底。。。

1. TDEE

计算公式：TDEE=BMR×活动系数

TDEE：Total Daily Energy Expenditure，每日能量消耗。

**BMR：**Basal Metabolic Rate，基础代谢率，指人体在完全静息状态下（如清醒、空腹、无活动、室温适宜时）维持基本生理功能（如呼吸、心跳、体温等）所消耗的最低热量。

根据日常活动量选择对应的系数，估算TDEE：

像我就是中度活动，所以我的TDEE=1620×1.55=2511。

为保持肌肉量，热量缺口应该保持在1020%左右，即20082259。我取中位数15%，约为2100。

热量缺口范围：建议每日热量缺口：10%~20%的总消耗（TDEE）

• 例如：若TDEE为2500大卡，缺口设为250500大卡/天（每周减重0.250.5公斤）。
• 原因 ：过大的缺口（如＞500大卡）可能导致肌肉流失，尤其是当蛋白质摄入不足或训练强度下降时。

2. 三大营养素分配

蛋白质优先 ：力量训练者建议按体重计算（≥1.6g/kg），如70kg人群每日需112-154g蛋白质。

碳水调整 ：运动量大者可提高碳水比例（如40-50%），低碳水可能影响训练恢复。

脂肪下限 ：不可低于总热量20%，以维持睾酮等激素水平。

根据自身情况，我选择碳水：蛋白质：脂肪=40：35：25。然后就是制定用餐计划（慢慢调整）、当然可以灵活变换。

如果尝试了两周感觉身体没有什么变化，可能是活动系数其实并没有想象中的高，可以适当调整自己认为的TDEE值，适当减少摄入量再看看。

这也只是建议作为参考，因为实际上三大营养素的配比以及热量计算其实很难保证，****多注意饮食结构、自身身体状况，及时调整、并坚持下去才是唯一的解。

脂肪的形成

脂肪主要是储存在脂肪细胞中的 甘油三酯 ，是人体为了存储能量、保护器官、调节激素的必要物质。

脂肪细胞（Adipocytes） ：身体的“脂肪仓库”，在人体内的分布并非均匀，不同部位的脂肪在代谢活性、功能和健康风险上差异显著。主要分为：白色脂肪（皮下脂肪和内脏脂肪）、棕色脂肪。

（1）白色脂肪细胞（White Adipocytes）

• 皮下脂肪

  • 占人体脂肪的 80%~90% ，是主要的储能脂肪。
  • 代谢相对惰性，对健康风险较小（但过量仍有害）。
  • 受性别激素影响，男女分布差异明显（如男性在腰腹，女性集中在胸臀腿）。

• 内脏脂肪

  • 占脂肪总量的10%~20%，但危害极大。
  • 代谢活跃，易释放游离脂肪酸进入肝脏，引发胰岛素抵抗、炎症**。**
  • 与腰围强相关（男性＞90cm、女性＞80cm需警惕）。

（2）棕色脂肪细胞（Brown Adipocytes）

• 棕色脂肪是人体内一种特殊的“燃脂产热”脂肪，与常见的白色脂肪（储能型）功能完全不同。它通过非颤抖性产热（Non-shivering Thermogenesis）帮助维持体温、消耗能量，甚至可能对抗肥胖和代谢疾病，在减脂中并不是主要目标，但也会随着减脂过程部分减少。
• 这东西还是个好东西，感兴趣得可以了解。

脂肪细胞的动态变化

• 肥大（Hypertrophy） ：现有脂肪细胞储存更多甘油三酯（体积增大）。
• 增生（Hyperplasia） ：前脂肪细胞分化成新脂肪细胞（常见于长期肥胖者）。

所以胖并不是说身体某部分多出了“一坨油”，只要我们挨饿、运动一段时间就可以消耗掉的“异物”，而是我们的脂肪细胞不断增生和肥大的结果，也是身体的一部分，是身体对长期的异常饮食、生活的一种“信号”。

1. 饮食中的脂肪

吃下去的油脂（如黄油、油炸食品）经消化后，以****乳糜微粒形式进入血液，最终储存为脂肪。

乳糜微粒是一种 脂蛋白 ，由小肠上皮细胞合成，专门负责将饮食中的脂肪（甘油三酯、胆固醇）从肠道运送到全身。

生成与运输：

1. 脂肪消化 ：食物中的脂肪（如黄油、橄榄油）在小肠被胆汁乳化，再被胰脂肪酶分解为 脂肪酸+单酰甘油 。
2. 小肠吸收 ：脂肪酸和单酰甘油进入肠上皮细胞，重新合成 甘油三酯 。
3. 组装乳糜微粒 ：甘油三酯+胆固醇+载脂蛋白打包成乳糜微粒。
4. 进入淋巴系统 ：乳糜微粒 太大（直径80-500nm） ，无法直接进入毛细血管，而是先进入 肠道淋巴管 （胸导管），最终汇入****左锁骨下静脉进入全身血液循环。

2. 碳水化合物转化（关键！）

过量碳水（尤其是精制糖、白米饭）→ 血糖升高 → 胰岛素分泌 → 多余葡萄糖转化为****甘油三酯储存。

肝脏是碳水转脂肪的主要场所（称为“ De Novo Lipogenesis ”）。

第1步：碳水拆成“糖快递”

• 米饭在肠道被拆成 葡萄糖 （单糖），像快递包裹一样被血液签收，血糖开始上升。

第2步：胰岛素“派送员”上岗

• 血糖升高→ 胰腺派出胰岛素 （像快递员），把葡萄糖送到全身细胞当“燃料”。

第3步：多余的糖存仓库

• 优先存肝脏和肌肉 （糖原，类似“临时充电宝”），但仓库很小（只能存约400g）。
• 仓库满了？胰岛素开始“硬塞” ：
• 肝脏把多余葡萄糖→ 合成脂肪（甘油三酯） 。
• 脂肪打包成“快递小车”（ 极低密度脂蛋白VLDL ），运到脂肪细胞存起来。

第4步：脂肪细胞“膨胀”

• 脂肪细胞收到VLDL的“脂肪包裹”，像气球一样被吹大—— 你变胖了 。

3. 蛋白质的间接转化

极少数情况下，过量蛋白质（远超过肌肉需求）可能通过糖异生转化为脂肪，但效率很低。

脂肪的消耗

减脂不仅是一场饮食和运动的持久战，同时也是一场看不见的“激素大战”。

与减脂有关的激素：

胰岛素的作用机制

（1）促进脂肪储存

• 当摄入高GI食物（如甜食、精制碳水）后，血糖快速上升，胰岛素大量分泌。
• 多余的血糖会被转化为 甘油三酯 ，储存在脂肪细胞中，尤其是腹部（内脏脂肪）。

（2）抑制脂肪分解

• **高胰岛素水平会****抑制脂肪酶（HSL）**的活性，阻碍脂肪细胞释放脂肪酸供能。
• 结果：身体更难燃烧脂肪，更容易囤积脂肪。

（3）饥饿感增强

• 高GI饮食 → 血糖骤升骤降 → 低血糖反应 → 触发饥饿信号（如想吃甜食）。
• 形成恶性循环：吃得多 → 胰岛素高 → 脂肪储存 → 更易饿 → 再吃多。

哪些情况会导致胰岛素持续偏高？

• 长期高糖/高精制碳水饮食 （如甜饮料、白米饭、面包）。
• 胰岛素抵抗 （细胞对胰岛素不敏感，身体被迫分泌更多胰岛素）。
• 胰岛素抵抗的表现
• 细胞对胰岛素信号反应减弱，葡萄糖难以进入细胞。
• 血糖升高，胰腺被迫分泌更多胰岛素（高胰岛素血症）。
• 可能伴随腹部肥胖、高血压、血脂异常等代谢问题。
• 常见原因
• 肥胖 **（尤其是内脏脂肪过多）**缺乏运动
• 遗传因素
• 慢性炎症
• 高糖高脂饮食
• 久坐少动 （肌肉对葡萄糖的利用减少，血糖更依赖胰岛素调节）。
• 运动时 **：肌肉通过****非胰岛素依赖途径（GLUT4通道）**直接吸收血糖供能，减少对胰岛素的需求。
• 久坐时 **：肌肉长期闲置，GLUT4通道活性下降，血糖只能依赖 **胰岛素信号 进入细胞，迫使胰腺分泌更多胰岛素。
• 缺乏运动：细胞线粒体吸收效率下降，只能依赖胰岛素抵抗 → 更高胰岛素分泌 → 更多脂肪合成 → 更严重的抵抗。
• 压力大、睡眠不足 **（皮质醇升高会间接提高胰岛素水平）。**在减脂期间，身体激素的平衡对脂肪代谢起着关键作用。以下是主要激素的作用机制及其对脂肪的影响，以及相应的优化建议：

1. 胰岛素（Insulin）

作用机制 **： **

• 脂肪储存 **：胰岛素水平升高时（如餐后），会抑制脂肪分解，促进葡萄糖和脂肪酸进入脂肪细胞储存为甘油三酯。 **
• 抑制燃脂 ：高胰岛素水平会抑制激素敏感性脂肪酶（HSL），减少脂肪分解。

优化建议 **： **

• 控制碳水摄入 **：选择低升糖指数（低GI）食物，如全谷物、蔬菜，避免精制糖。 **
• 分餐策略 **：少量多餐或间歇性断食（如16:8），避免频繁刺激胰岛素分泌。 **
• 运动后补充 ：运动后适量摄入碳水+蛋白质（如香蕉+鸡蛋），利用胰岛素窗口期促进肌肉修复而非脂肪储存。

2. 皮质醇（Cortisol）

作用机制 **： **

• 短期作用 **：急性压力下促进脂肪分解（释放能量应对危机）。 **
• 长期作用 ：慢性压力导致皮质醇持续升高，引发内脏脂肪堆积（通过激活脂蛋白脂肪酶LPL），并可能引起肌肉分解。

优化建议 **： **

• 压力管理 **：冥想、深呼吸、充足睡眠（7-9小时）。 **
• 避免过度节食 **：热量缺口控制在300-500kcal/天，避免身体进入“饥荒模式”。 **
• 适量咖啡因 ：避免空腹喝咖啡或过量摄入（≤400mg/天）。

3. 生长激素（GH）

作用机制 **： **

• 促进脂肪分解 **：GH直接刺激脂肪细胞释放脂肪酸供能，尤其在夜间分泌高峰时。 **
• 保护肌肉 ：减少蛋白质分解，维持代谢率。

优化建议 **： **

• 高强度间歇训练（HIIT） **：短时间爆发性运动可显著提升GH分泌。 **
• 深度睡眠 **：保证睡眠质量（尤其是非REM睡眠阶段）。 **
• 空腹运动 ：晨起空腹有氧可能刺激GH分泌（但需注意低血糖风险）。

4. 瘦素（Leptin）与饥饿素（Ghrelin）

作用机制 **： **

• 瘦素 **：由脂肪细胞分泌，抑制食欲、增加能耗。减脂时瘦素水平下降，易引发饥饿感。 **
• 饥饿素 ：胃部分泌，刺激食欲。睡眠不足或压力会升高饥饿素。

优化建议 **： **

• 足量蛋白质和纤维 **：增加饱腹感（如每餐20-30g蛋白质）。 **
• 规律作息 **：避免熬夜（睡眠不足降低瘦素、升高饥饿素）。 **
• 周期性碳水补充 ：长期低碳饮食者定期安排“高碳日”（如每周1次），暂时提升瘦素水平。

5. 甲状腺激素（T3/T4）

作用机制 **： **

• 调节代谢率 ：T3直接促进线粒体产热和脂肪氧化。极端低碳或热量不足可能降低T3水平，导致代谢减缓。

优化建议 **： **

• 避免极端节食 **：热量摄入不低于基础代谢（BMR）。 **
• 补充硒和碘 **：如巴西坚果（硒）、海带（碘），支持甲状腺功能。 **
• 周期性调整饮食 ：长期低热量时，每隔7-10天安排一次“代谢补偿日”。

6. 肾上腺素/去甲肾上腺素

作用机制 **： **

• 刺激脂肪分解 ：通过激活β-肾上腺素受体，促进脂肪细胞释放脂肪酸。

优化建议 **： **

• 咖啡因+运动 **：咖啡因可增强儿茶酚胺作用，运动前30分钟喝黑咖啡可能提升燃脂效率。 **
• 冷暴露 ：冷水浴或低温环境（如16-18℃）可激活棕色脂肪产热。

总结：激素如何最终影响脂肪？

• 储存vs分解 **：胰岛素促进脂肪储存，而GH、肾上腺素、甲状腺激素促进分解。 **
• 代谢率 **：甲状腺激素和瘦素调节长期能耗，皮质醇和饥饿素影响短期食欲与能量分配。 **
• 策略核心 ：通过饮食、运动、睡眠和压力管理，创造激素环境偏向脂肪分解（如低胰岛素、适度皮质醇、高GH）。

执行示例 **： **

• 早餐 **：高蛋白+健康脂肪（鸡蛋+牛油果），延缓胰岛素上升。 **
• 运动 **：每周3次HIIT+2次力量训练，提升GH和肾上腺素。 **
• 睡前 ：补充镁（如甘氨酸镁），降低皮质醇、改善睡眠质量。

通过系统调控这些激素，可以更高效地减少脂肪而非肌肉，同时避免代谢适应性的负面影响。